20 Makanan Paling Baik untuk Sarapan

0

Referensi: Amanda MacMillan, Health Magazine

Breakfast Food

Memulai beraktivitas dengan sarapan yang sehat akan menjadikan hari kita menjadi lebih bersemangat, pekerjaan pun menjadi lekas selesai. Tetapi sarapan sering dilalaikan oleh sebagian besar orang, dan sebagai pertimbangan, melewatkan sarapan berarti siap untuk makan berlebihan di sisa harinya. Nah, apalagi dengan makanan yang sehat, selain memberikan energi, juga akan memuaskan selera makan sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil dan dapat mengambil keputusan sigap.

Menurut ahli gizi Clay Health Club, Erica Giovinazzo, MS, RD, sarapan yang baik adalah menggabungkan karbohidrat dan serat baik dengan protein.

1. Bubur Gandum

Oatmeal

  • Baru-baru ini kita melihat label berbentuk hati pada iklan oatmeal, itu karena pada gandum ada kandungan beta-glucan, salah satu jenis serat yang terbukti menurunkan kolesterol jika dikonsumsi secara teratur, selain itu juga kaya omega-3, asam folat, dan potasium.
  • Potongan gandum yang mana membutuhkan 15 menit waktu pemasakan, kandungan seratnya lebih tinggi daripada gandum gulung dan gandum instan. Lebih baik lagi jika penambahan gula diganti dengan susu dan madu, ditambah buah dan kacang-kacangan.

2. Yogurt

Greek Yogurt

  • Produk yogurt dari Yunani mempunyai kandungan krim yang kalsium dan proteinnya lebih tinggi daripada yogurt biasa. Makan yogurt bersama buah untuk menambahkan rasa manis.

3. Gandum

Gandum

  • 2 sendok makan gandum memberikan 15% asupan harian vitamin E dan 10% asam folat harian. Vitamin E cocok untuk diet, dan mengurangi biji-bijian dan kacang-kacangan.
  • Sangat mudah menambahkan biji gandum pada menu sarapan, bisa menaburkan di atas sereal ataupun yogurt.

4. Jeruk

Jeruk

  • Ingin menurunkan berat badan? Menurut sebuah penelitian, memakan setengah jeruk sebelum makan akan membantu langsing lebih cepat, karena proses pembakaran lemak semakin cepat dan juga menurunkan gula darah dan kadar insulin. Jeruk juga mempunyai kandungan air yang tinggi, padat, dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan antioksidan.
  • Untuk sarapan yang baik, pasangkan jeruk utuh dengan protein seperti yogurt atau telur. Namun jika Anda pengonsumsi obat, konsultasikan dulu dengan dokter karena jeruk dan jus jeruk dapat mengganggu beberapa jenis obat-obatan.

5. Pisang

Pisang

  • Tidak ada makanan manapun yang seperti pisang dalam kasus keinginan untuk tidak ngemil selepas sarapan. Pisang dengan warna kuning dan ada semburat hijaunya adalah salah satu jenis makanan berkarbohidrat baik, karbohidrat baik akan memmbuat Anda merasa kenyang lebih lama.
  • Irisan pisang dalam sereal atau oatmeal akan menambahkan rasa manis alami sehingga tidak perlu tambahan gula.
  • Dosis sehat potasium pada pisang mengandung elektrolit yang membantu menurunkan tekanan darah secara alami, sehingga pisang sangat baik untuk penderita hipertensi.

6. Telur

Telur

  • Telur adalah makanan yang mulai kembali banyak dikonsumsi beberapa tahun terakhir setelah dijauhi karena tinggi kolesterol (1 kuning telur mengandung sekitar 60% jatah harian kolesterol). Namun telur juga merupakan sumber protein yang sehat dan mengandung banyak nutrisi seperti vitamin D. Dari beberapa penelitian, kandungan kolesterol pada makanan tidak terlalu berdampak pada peningkatan kolesterol pada darah.

7. Selai Almond

Selai Almond

  • Jangan makan telur atau susu? Jika Anda memang anti terhadap keduanya, ganti asupan protein harian dengan selai almond karena selain mengandung banyak protein pada almond juga mengandung lemak tak jenuh tunggal (lemak baik), penambahan pada roti gandum atau pisang atau apel sangat baik untuk sarapan.
  • Nutrisi pada selai almond sama dengan selai kacang yang mana mempunyai sekitar 100 kalori per sendok makan, tetapi pada almond lemak jenuhnya sedikit lebih rendah dan sangat baik untuk orang yang alergi kacang.

8. Semangka

Semangka

  • Seperti namanya (water-melon) semangka sangat baik sebagai penambah air di pagi hari. Pengetahuan yang kurang mengenai tingginya kandungan lycopene (nutrisi pada buah-buahan dan sayuran yang penting untuk penglihatan, kesehatan jantung, dan mencegah kanker).
  • Semangka merupakan makanan paling baik karena hanya mengandung 40 kalori percangkirnya.

9. Biji Rami

Biji Rami

  • Penambahan pada semangkuk sereal akan menjadi sarapan kaya omega-3, hanya 2 sendok biji rami mengandung lebih 100% asupan harian kita, dan sangat baik untuk kesehatan hati. Biji rami yang memiliki rasa pedas ini juga kaya akan serat dan lignan, yang merupakan antioksidan yang terbukti dapat mencegah kanker payudara.
  • Peringatan: kebanyakan biji rami akan melewati tubuh tanpa dicerna, jadi pastikan membelinya utuhan (bukan tepung atau yang sudah halus) dan giling sendiri dengan penggiling kopi atau rempah-rempah.

10. Blueberry

Anggur Ungu

  • Baik segar maupun beku, blueberry merupakan buah yang paling banyak mengandung antioksidan. Dan berita lebih baik lagi, menurut penelitian, makan blueberry secara teratur dapat membantu meningkatkan kemampuan memori dan memperlancar tekanan darah dan metabolisme tubuh. (Khusus untuk blueberry liar merupakan jenis blueberry yang paling tinggi kandungan antioksidannya yang mana dikenal sebagai anthocyanin.)
  • Dibandingkan buah-buahan lainnya, blueberry juga rendah kalori (hanya 80 percangkirnya), jadi menambahkan pada sereal tidak perlu mengkhawatirkan ukuran lingkar pinggang Anda.

11. Strawberry

Strawberry

  • Strawberry adalah buah yang kaya antioksidan, asam folat, serat, dan rendah kalori. 1 cangkirnya mengandung 100% asupan harian vitamin C kita.
  • Strawberry juga sangat baik untuk jantung, sebuah penelitian menyimpulkan pada tahun 2013 ini tingkat kejadian serangan jantung pada wanita pada umur lebih dari 18 tahun akan rendah jika makan 3 biji strawberry atau blueberry tiap minggunya, selain blueberry straberry juga merupakan sumber anthocyanin.

12. Kopi

Kopi

  • Selain untuk menahan rasa kantuk, minum kopi dapat menurunkan beberapa penyakit (seperti diabetes dan kanker prostat) dan dapat membuat umur panjang, wow. Para peneliti menduga kombinasi kafein dan antioksidan pada kopilah yang memberi banyak manfaat untuk kesehatan. Sebuah penelitian pada 2005 disimpulkan bahwa kopi adalah sumber antioksidan nomor 1 di AS.
  • Dan yang pasti mencampur kopi dengan gula atau krim dapat menghilangkan manfaat tersebut, jadi lewatkan mereka dan pakailah susu skim.

13. Teh

Teh

  • Bukan peminum kopi? Beralihlah ke teh, teh memiliki lebih sedikit kandungan kafein sehingga kandungan air di tubuh kita tetap stabil, teh juga mengandung catechins yang merupakan antioksidan dan dapat meningkatkan kekebalan tubuh kita.
  • Semua jenis teh, baik hitam, hijau, maupun putih, mengandung antioksidan, namun yang paling menyehatkan adalah teh hijau. Penelitian menunjukkan bahwa minum 5 cangkir sehari dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu menurunkan berat badan menjadi berat ideal.

14. Melon

Melon

  • Menurut Giovinazzo, 6 ons melon (sekitar 1/4 melon) hanya mengandung 50 kalori namun 100% asupan harian vitamin A dan C, nutrisi yang baik untuk kekencangan kulit sehingga tampak lebih muda.
  • Melon memiliki kandungan air sangat tinggi, sehingga membantu tidak dehidrasi dan merasa kenyang sampai saat waktu makan siang.

15. Kiwi

Kiwi

  • Memang sih di Indonesia lumayan mahal, tapi 1 buah kiwi mengandung 65 miligram vitamin C, hampir seperti jeruk. Kiwi juga kaya kalium dan tembaga, serta mengandung lebih banyak serat dibandingkan pisang, sehingga membantu lebih baik untuk perlancaran pencernaan. Sebuah penelitian menyimpulkan menkonsumsi 2 kiwi per harinya selama 1 bulan akan mengurangi sembelit pada orang yang mempunyai iritasi usus besar.
  • Menambahkan kiwi pada cake selain lezat juga indah, tapi kalau lebih suka manis dapat mencampurnya dengan strawberry dan pisang, untuk campuran salad juga ok.

16. Jus Jeruk

Jus Jeruk

  • Perasan jeruk merupakan sarapan sehat dari jaman kuno, tetapi bukan berarti cara kuno tidak sehat, untuk menambahkan gizi jus jeruk dapat ditemukan di toko-toko dengan penambahan vitamin E pada kemasannya. Dengan mengkonsumsi jus jeruk akan mencegah risiko terkena osteoporosis, depresi, dan beberapa jenis kanker. Disarankan hanya minum segelas perharinya karena mengandung banyak gula.

17. Jus Cranberry

Jus Cranberry

  • Jus ini dikenal sebagai jus yang mengurangi pertumbuhan bakteri dan menangkal infeksi saluran kemih (ISK). Jus ini juga baik untuk kesehatan jantung, dan penelitian dengan cawan petri di laboratorium menunjukkan bahwa senyawa dalam cranberry efektif sebagai obat kanker ovarium. Jus ini juga hanya boleh dikonsumsi segelas perharinya karena mengandung tingkat keasaman tinggi.

18. Sereal

Sereal

  • Sarapanlah dengan sereal dengan komposisi 5 gram serat dan 5 gram gula. Yang lebih baik jika serealnya mengandung tepung gandum, biasanya diberi bonus nutrisi riboflavin, asam folat, dan nutrisi penting lainnya. Tuangkan susu skim di atas sereal dan lengkapi dengan biji-bijian untuk pasokan energi dan antioksidan.

19. Raspberry

Raspberry

  • Di tempatku buah ini nyaris terabaikan oleh orang dewasa karena dianggap buah liar, tapi untuk anak-anak buah ini merupakan mainan asyik, bisa untuk pewarna, lipstik-lipstikan, dan camilan yang terkenal dengan keasamannya, tapi akhir-akhir ini banyak yang ingin membuatnya menjadi jus ataupun sirup di hari-hari besar karena murah meriah. Dan ternyata, salah satu jenis berry ini merupakan sumber utama ellagitannins, antioksidan yang dapat mencegah kanker. Berry ini juga kaya serat (8 gram serat percangkirnya), vitamin C, dan K, yang mana membantu pertumbuhan tulang yang kuat, tau gitu aku dari dulu banyak-banyakin makan nih berry biar lebih tinggi, huhuhu… Berry ini cocok untuk tambahan sarapan sereal atau yogurt, ataupun diminum langsung sarinya.

20. Roti Gandum

Roti Gandum

  • Ini yang kubenci kalau ingin sehat, semuanya harus serba gandum, padahal kan kita hidup di alam Indonesia yang kaya akan nasi, mentang-mentang yang majalah ini gak punya nasi, nganggep gandum adalah jenis karbohidrat baik, huuuu, tapi emang iya sih. Lebih banyak serat dan nutrisi. Dari[ada menambahkan mentega atau selai, mending memakai bumbu yang sehat seperti telur dan selai almond (ini juga selai!).

Makannya, pilih salah satu sarapan sehatmu, dan bakarlah kalorinya sepanjang hari, dijamin langsing dan sehat dah…

Sarapan Sehat

Iklan