Perut Seksi dalam Sebulan

Referensi: Femina Januari 2013

Image

Kiat jitunya hanya pola makan dan olahraga yang tepat. 

Menu Diet

Diet mengecilkan perut bukan berarti mengurangi makan, karena metabolisme tubuh akan melambat sehingga pembakaran lemak akan berkurang, dan malah menambah penimbunan lemak. Solusinya adalah makan lebih sering yaitu 5-6 kali sehari, dengan frekuensi 3 kali makan besar dan 2-3 kali camilan diantaranya. Rumus menu harian yang baik adalah mengurangi asupan karbohidrat dan lemak serta menambah asupan protein.

Minggu ke-1 sampai ke-3

Pola Makan Rendah Karbohidrat

Makan Pagi

> 1 omelet telur atau telur rebus

> 1 potong roti gandum utuh atau 1 cup oatmeal

> bisa tambahkan segelas susu tinggi protein rendah lemak dan gula

Camilan Pagi

> 2-3 potong tahu atau tempe

> 1 buah apel atau jeruk atau pir

Makan Siang

> 150 gr dada ayam atau sapi atau ikan tanpa lemak

> 1/2 cup nasi merah atau coklat

> 1/2 cup sayuran

Camilan Sore

>  1 potong ikan atau daging panggang

> 1-2 potong tahu atau tempe

Makan Malam

> 200 gr dada ayam atau sapi atau daging sapi tanpa lemak

Snack Malam

> 1-2 gelas susu tinggi protein rendah lemak dan gula

Minggu ke-4

Pola Makan Karboidrat Normal

Makan Pagi

> 1 omelet telur atau telur rebus

> 2 potong roti gandum utuh atau 1 cup oatmeal

> bisa tambahkan segelas susu tinggi protein rendah lemak dan gula

Camilan Pagi

> 2-3 potong tahu atau tempe

> 1 buah apel atau jeruk atau pir

Makan Siang

> 150 gr dada ayam atau sapi atau ikan tanpa lemak

> 1 cup nasi merah atau coklat

> 1 cup sayuran

Camilan Sore

> 1 potong roti gandum utuh atau 1/2 cup oatmeal

> 1 potong ikan atau daging panggang

Makan Malam

> 100 gr dada ayam atau sapi atau daging sapi tanpa lemak

> 1 cup nasi merah atau nasi coklat

Snack Malam

> 1-2 gelas susu tinggi protein rendah lemak dan gula

> 1 buah apel atau jeruk atau pir

Perhatikan:

1. Perhatikan variasi makanan.

2. Perhatikan juga cara pengolahan, hindari digoreng, santan, dan penambahan gula atau kecap, yang dianjurkan direbus, dikukus, atau dipanggang, cita rasa dengan bawang putih, lada, atau saus teriyaki.

Mari Bergerak

Anggapan keliru adalah sit up bukan latihan untuk mengecilkan perut tetapi mengencangkan otot perut. Olahraga paling ideal adalah jogging, jalan kaki, dan bersepeda.

Senin

Dada

> 4 set x 10-12 repetisi, misal push up, dumbbell press, dumbbell flies

Perut

> Centre crunch. 4 set x 15-20 repetisi, caranya: berbaring, tekuk lutut, letakkan jari tangan di sisi telinga, angkat bahu dan pinggang dari lantai

Kardio

> Jalan cepat 20-30 menit

Selasa

Punggung

> 4 set x 10-12 x repetisi, misal pulldown dan straight arm pull down

Perut

> Lying leg raise, 4 set x 15-20 repetisi, caranya: berbaring dengan kaki lurus, angkat kaki tanpa menekuk lutut

Kardio

> Jalan cepat 20-30 menit

Rabu: Libur

Kamis

Bahu

> 4 macam latihan, 4 set x 10-12 repetisi

Perut

> Center crouch

Kardio

> Jalan cepat 20-30 menit

Jumat

Kaki

> 4 macam latihan, 4 set x 10-12 repetisi

Perut

> Side crunch

Sabtu

Lengan

> 2 macam latihan trisep

> 2 macam latihan bisep

Perut

> Lying leg raise

Kardio

> Jalan cepat 20-30 menit

Minggu: Libur

Catatan penting:

1. Pemanasan dulu.

2. Bertahap.

3. Circuit training.

4. Jangan terlalu lama agar tidak over training.

5. Teratur.

Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s